Qu'est-ce que le régime céto?

Si vous aimez la viande et le gras et que vous êtes indifférent aux sucreries et aux féculents, c'est l'option diététique idéale pour vous. Pendant longtemps, ce sont les aliments gras qui ont été considérés comme la cause du surpoids. Mais relativement récemment, les scientifiques sont arrivés à des conclusions complètement opposées. Il s'est avéré que ce sont les aliments gras qui peuvent vous rendre en forme. Sur la base des résultats, un régime céto a été développé, qui sera discuté plus loin dans l'article.

Le régime céto déclenche un processus dans notre corps appelé cétose (d'où le nom du régime), qui brûle la graisse corporelle. Mais initialement, ce régime a été développé non pas dans le but de perdre du poids, mais pour le traitement de l'épilepsie infantile, dans le cadre d'une thérapie complexe. Et ce n'est que plus tard que son effet secondaire sous forme de perte de poids a été remarqué.

processus d'amincissement

Lors de l'utilisation de divers régimes, la perte de poids ne se produit pas toujours en raison d'une diminution de la masse grasse, souvent le poids est réduit en raison de l'élimination de l'excès de liquide ou de la masse musculaire en excès. Le régime cétogène, quant à lui, réduit le poids précisément en réduisant les réserves de graisse dans le corps.

Pour comprendre pourquoi cet effet se produit, examinons le processus de cétose dans le corps. Tous les aliments qui entrent dans notre corps sont constitués de protéines, de glucides et de graisses. Les glucides nous donnent de l'énergie et font fonctionner le cerveau. Si la nourriture contient beaucoup de glucides, tout ce que le corps n'a pas le temps de traiter va dans la graisse corporelle, que le corps stocke si les glucides ne sont pas consommés. Et cela se répétera à chaque repas riche en glucides.

Il est logique que pour que ces réserves de graisses commencent à être consommées, il soit nécessaire de limiter l'apport de glucides dans l'organisme. Mais une telle stratégie ne mènera à rien de bon, elle peut finir très mal, même la mort. Si vous consommez modérément des glucides, en quantité suffisante, suffisante pour maintenir les réserves d'énergie sans possibilité de les déposer dans le tissu adipeux, vous risquez de perdre du poids rapidement. Lorsqu'une plus petite quantité de glucides pénètre dans le corps, il commence à utiliser des sources de réserve, dans ce cas, la graisse sera la source.

Le corps commence le processus de décomposition des graisses et de les convertir en corps cétoniques et en acides gras. Les corps cétoniques agiront comme une source en tant que substitut du glucose. C'est le processus de la cétose. C'est dans une situation d'augmentation du contenu corporel en corps cétoniques chez les épileptiques que la fréquence des crises d'épilepsie diminue. Il convient de noter que toutes les graisses n'ont pas cet effet. Le processus de cétose est déclenché par des acides gras à chaîne moyenne présents, par exemple, dans l'huile de coco.

Aujourd'hui, le régime cétogène est activement utilisé non seulement en médecine, mais également en nutrition sportive. Des études de son effet sont en cours, il a donc été constaté qu'il avait un effet positif sur le cancer. Les cellules cancéreuses croissent et se développent grâce au glucose. Si la quantité de glucides reçue diminue, ils rateront simplement l'occasion de grandir.

Régime Keto : caractéristiques, durée et étapes

Le régime cétogène est souvent comparé aux régimes réguliers à faible teneur en glucides, mais ce n'est pas vrai. Il vaut mieux le comparer avec le régime Atkins ou Kremlin selon les principes de base de l'impact sur le corps. Le régime cétogène fait passer le corps de sa glycolyse habituelle au processus de lipolyse, mais cela nécessite un certain temps de préparation. Par conséquent, les résultats peuvent être attendus au plus tôt 2-3 semaines. La première semaine est la restructuration du corps, et la perte de réserves de graisse est négligeable.

Les étapes de la restructuration corporelle :

• Les 12 premières heures (depuis le dernier apport en glucides) - il y a une utilisation complète des réserves de glucose dans le corps. Le premier jour, il est recommandé de sauter tous les repas jusqu'au dîner. Pour le dîner, vous pouvez manger 200 à 300 kcal, dont 10 à 15 grammes de protéines et 15 à 30 grammes de matières grasses, sans glucides.
• Au cours des prochaines 24 à 48 heures, il y a un changement dans le système métabolique. Le corps commence à rechercher des sources alternatives de glucides à partir de protéines et d'acides gras, y compris ceux déjà présents dans le corps. À ce stade, il est recommandé d'abandonner complètement la consommation d'aliments contenant des glucides, uniquement des protéines et des graisses. À partir du quatrième jour, vous pouvez inclure des légumes et des fruits non féculents dans votre alimentation.
• 7 jours après le début du régime, le corps s'adapte déjà au manque de glucides et le processus de cétose est lancé en continu, alors que les protéines ne sont plus utilisées comme source d'énergie. L'état de cétose peut être mesuré à l'aide de bandelettes de test de sang ou d'urine spéciales, mais cela est assez contre-productif. Les symptômes physiologiques de la cétose vous en diront beaucoup plus sur votre état : augmentation de la quantité d'urine produite et de la fréquence des mictions, apparition d'une bouche sèche (il est donc important de boire beaucoup d'eau), mauvaise haleine (due à la libération d'acétone, qui peut sentir le dissolvant pour vernis à ongles ou les fruits trop mûrs). Ne vous inquiétez pas, c'est un phénomène temporaire qui passe rapidement. Entre autres choses, vous ressentirez une diminution de la faim et une bouffée d'énergie supplémentaire.
• Sortir du régime cétogène. Cette étape n'est pas moins importante que toutes les précédentes. Le corps ne peut tout simplement pas passer à un régime habituel riche en glucides. Une période d'adaptation et de restructuration au processus habituel de glycolyse est nécessaire. Par conséquent, les glucides doivent être introduits progressivement, pas plus de 30 grammes par jour. Une excellente option serait de passer au régime méditerranéen, qui peut être suivi pour le reste de votre vie. De plus, il contient également une grande quantité de graisses, auxquelles le corps est déjà habitué, et les grains entiers, les légumes et les fruits deviennent une source de glucides.

Certains experts recommandent une période de pré-adaptation supplémentaire, qui prend 2 à 4 semaines avant de commencer le régime. À ce stade, il est nécessaire d'introduire progressivement des acides gras à chaîne moyenne dans l'alimentation. Par exemple, commencez à prendre 30 à 40 grammes d'huile de noix de coco par jour ou un supplément spécial sous forme de poudre, qui contient déjà des cétones.

Dans le même temps, réduisez progressivement la quantité de glucides à 100 grammes par jour. Cela vous donnera l'occasion de vous habituer progressivement à de plus petites portions de glucides. Vous pouvez vous en tenir au régime céto pendant 3-4 semaines à 12 mois. Moins de trois semaines n'a aucun sens, car pendant cette période, le processus de cétose n'aura que le temps de commencer et vous ne verrez aucun résultat visible. Il n'y a pas d'information fiable pour une période de plus d'un an. Mais maintenir un régime céto pendant une longue période est une entreprise dangereuse car vous pouvez développer une stéatose hépatique, des calculs rénaux et une hypoprotéinémie. Bien sûr, le rejet de l'un des macronutriments importants et des microéléments et vitamines qui l'accompagnent peut avoir une incidence négative sur l'espérance de vie.

Quels sont les aliments du régime céto?

Il n'y a pas de régime clairement approuvé pour la période de régime céto. Un ensemble de produits pour un régime cétogène est un régime avec une teneur minimale en glucides (pas plus de 30 à 50 grammes par jour). Il est préférable de faire des légumes comme source de ces glucides, qui contiennent également des fibres, qui contribuent au fonctionnement normal des processus digestifs. Il est recommandé d'abandonner complètement les produits semi-finis et les plats cuisinés, y compris les sauces. Puisque la plupart de ce qui précède contient des glucides sous forme de sucre et d'amidon. Dans certains cas, les glucides rapides sont autorisés, mais uniquement les fruits.

Bien que le régime cétogène soit considéré comme un régime gras, il existe certaines règles pour manger des graisses :

• Les graisses saturées (viande, beurre, fromage) ne doivent pas dépasser 20 à 30 % de l'alimentation quotidienne ;
• Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées devraient constituer le reste de l'alimentation.

Qu'est-ce qui est autorisé et interdit de manger avec un régime cétogène?

Aliments autorisés - différents types de viande (volaille, bœuf, porc, etc. ), même avec des morceaux de graisse et de peau de poulet, fruits de mer, poisson (il vaut mieux privilégier les poissons marins et gras - saumon, saumon, hareng, etc. . ) . ), œufs, produits laitiers et produits laitiers (sans additifs ni édulcorants), noix, légumes non féculents (choux, courgettes, concombres, poivrons, courges, légumes-feuilles et salades), champignons, fruits à faible teneur en sucre, avocat ou huile de noix de coco , pour les salades, vous pouvez choisir des graines de lin ou des olives.

Les aliments interdits sont le sucre, les produits de confiserie et de farine, les bonbons, les pâtes, les pommes de terre, les bananes, le raisin, les céréales (sauf les pois chiches, le sésame et les graines de lin avec modération) et tous les glucides raffinés, ainsi que la bière, les teintures sucrées et les jus.

Parfois, vous pouvez vous adonner au vin sec, aux spiritueux non sucrés tels que le rhum, le whisky, le gin ou la vodka, mais avec modération, ainsi qu'au chocolat noir.

Sur cette base, le menu de la semaine est compilé. La règle principale est de rester dans la quantité autorisée de glucides. La meilleure option est 70 % de matières grasses, 25 % de protéines et 5 % de glucides (pas plus de 20 à 30 grammes par jour).

Pendant la journée, lorsqu'une sensation de faim apparaît, vous pouvez prendre une collation avec des noix, un morceau de fromage, des graines.

Important: pendant le régime, vous devez augmenter la quantité d'eau pure consommée par jour à 3, 8 litres, cela aidera à démarrer les processus nécessaires et à réduire la sensation de faim.

Types de régime céto

Il existe plusieurs types de régime céto, en fonction de la sévérité de l'adhésion :

• option par défaut. C'est le type le plus courant. Lors de son respect, il est nécessaire de tenir compte en permanence de la proportion de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation, les protéines et les graisses doivent prévaloir. Cette option est souvent choisie par les personnes qui essaient de perdre du poids, ainsi que par les athlètes professionnels qui tolèrent bien l'activité physique avec un apport minimal en glucides.
• Réalisé ou Dirigé. Cette option implique l'inclusion de plusieurs repas avec une prédominance de glucides dans l'alimentation. Ce type de régime cétogène est préféré pour ceux qui font de l'exercice. Les repas riches en glucides sont préparés deux fois - avant et après votre entraînement. Le reste du temps, les protéines et les graisses prédominent dans l'alimentation.
• type cycliques'adresse à ceux qui veulent démarrer le processus de combustion des graisses, mais qui ne peuvent pas s'entraîner complètement sans glucides. Dans ce cas, des jours de glucides sont fournis dans l'alimentation. Cela vous permet de suivre le régime plus longtemps. Le nombre et la fréquence des jours glucidiques dépendent des objectifs que l'athlète se fixe.

Important: La version cible et cyclique du régime céto n'est possible qu'après le passage à la norme.

Avantages du régime céto :

• Perte de poids - changer le corps pour recevoir de l'énergie des graisses, qui se décomposent naturellement. Les statistiques montrent qu'en six mois d'un tel régime, vous pouvez perdre de 3 à 12 livres.
• Contrôle de la glycémie. Grâce au régime cétogène, le taux de sucre dans le corps diminue.
• Activation cérébrale à long terme. Les cétones sont une excellente source d'énergie pour le fonctionnement du cerveau. De plus, le rejet des glucides entraîne l'absence de sauts de sucre dans le sang, ce qui affecte favorablement le processus de concentration et d'attention.
• Augmentation de l'énergie et sensation de satiété. Les cétones sont une source d'énergie fiable et constante qui dure longtemps. De plus, les aliments gras vous rassasient plus rapidement et durent plus longtemps que les aliments glucidiques.
• Réduction des crises d'épilepsie. Cela a déjà été discuté ci-dessus. En outre, le régime céto peut remplacer certains des médicaments en thérapie complexe.
• Normalisation des niveaux de cholestérol et de pression artérielle.
• Développement de la résistance à l'insuline. Un régime cétogène à faible teneur en glucides abaisse considérablement les niveaux d'insuline à la norme moyenne.
• Améliorer l'état de la peau.

Effets secondaires du régime :

• Faiblesse générale. 1-2 semaines, le corps est reconstruit pour un nouveau système métabolique, et un manque de glucides dans l'alimentation conduit naturellement à la fatigue et à la fatigue. La condition s'améliore une fois la phase d'adaptation terminée.
• Une augmentation du cholestérol sanguin, qui peut entraîner des problèmes vasculaires et cardiaques. Ce n'est peut-être pas le cas pour tout le monde.
• avitaminose. La ration alimentaire est assez pauvre en vitamines et minéraux nécessaires, il est donc recommandé de prendre en plus un complexe multivitaminé.
• Violation du tractus gastro-intestinal. Une faible quantité de fibres dans l'alimentation peut entraîner de la constipation, une dysbactériose intestinale et d'autres conséquences négatives.
• L'acidocétose est un excès de cétones dans le corps. Plus de cétones peuvent être produites que le corps n'en a besoin. Ceci est très dangereux lorsque les niveaux d'insuline sont bas, ce qui est typique pour les diabétiques de type 2.
• Les crampes aux jambes peuvent apparaître tôt dans le régime alimentaire. Sa raison principale est le manque de magnésium. Buvez donc plus ou incluez des aliments qui en contiennent en quantité suffisante dans votre alimentation.

contre-indications

Le régime céto est contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies des reins, du foie, de la glande thyroïde et de maladies du système digestif. Le régime cétogène est interdit aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu'aux enfants et adolescents. Il est également préférable pour les personnes dont le travail est associé à des charges intellectuelles élevées d'abandonner cette option de perte de poids, car l'absence de glucides affecte négativement l'activité cérébrale, conduit à l'apathie et à la fatigue.

L'utilisation d'un régime cétogène peut réduire les performances physiques chez les athlètes qui participent à des sports d'équipe, à la course à pied ou au CrossFit, ainsi que chez ceux qui restent anaérobies pendant une longue période. Il vaut également la peine d'abandonner ce régime pour ceux qui ont un problème de solidité osseuse, car le régime cétogène peut modifier la composition minérale des os, ce qui entraînera des blessures et des fractures.

Les diabétiques doivent être traités avec prudence, car les médecins n'ont actuellement pas d'opinion sans équivoque à ce sujet. Certains pensent qu'un tel régime est indiqué pour le diabète, tandis que d'autres pensent qu'il ne peut qu'aggraver l'état du patient.

Le régime cétogène est vraiment efficace pour se débarrasser des réserves de graisse. Si vous décidez de l'utiliser à ces fins, je vous recommande de consulter un médecin, surtout si vous prenez déjà des médicaments ou si vous souffrez de maladies chroniques.